Bieganie to sport dla każdego, jeśli tempo i częstotliwość dostosujemy do naszego stanu zdrowie. Zaczynając treningi, zanim kupimy kolejne suplementy, przyjrzyjmy się naszej diecie. Wystarczy bowiem sięgać po zdrowe jedzenie, gdyż dieta biegacza powinna dostarczać energii do treningów i pokrywać dzienne zapotrzebowanie na białko, tłuszcze i węglowodany. Po jakie produkty sięgać? Czy można jeść miód, orzechy i migdały?
Co powinien jeść biegacz? Czy trzeba zapomnieć o miodzie i orzechach?
W diecie osoby aktywnej fizycznie wzrasta zapotrzebowanie kaloryczne. Każdy biegacz powinien zadbać o zdrowe źródła energii i składników budulcowych dla swojego organizmu. Wyróżniamy 3 podstawowe źródła energii, a są to: białka, tłuszcze, węglowodany. Źródłem białka są jajka, mięsa, ryby, nabiał i nasiona roślin strączkowych. Ważne są także tłuszcze, które nie tylko są źródłem energii, lecz także uczestniczą w szeregu reakcji wliczając wpływ na układ odpornościowy, regulację procesów zapalnych, transport witamin, tworzenie nowych komórek oraz sprawne funkcjonowanie mózgu i wiele innych. Tłuszcze znajdziemy w oliwie, oleju, orzechach i pestkach, żółtkach jaj, tłustych rybach morskich i w mleku. W diecie biegacza bardzo ważne są także węglowodany, które są głównym składnikiem energetycznym dla organizmu. Wraz z pełnowartościowymi węglowodanami dostarczana jest cała gama związków, takich jak witaminy, minerały czy błonnik. Do najlepszych źródeł węglowodanów należą produkty pełnoziarniste: kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna, owsiana, bulgur, quinoa, amarantus), płatki (owsiane, gryczane, orkiszowe, jęczmienne, żytnie, kukurydziane; także podawane z dodatkiem jogurtu i miodu), ryż (naturalny, brązowy, paraboliczny, czerwony), mąka pełnoziarnista (pieczywo, makarony, produkty mączne), nasiona roślin strączkowych i owoce.
Smakołyki w diecie biegacza – orzechy i miód
Orzechy dostarczają cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, błonnika, witaminy E, witamin z grupy B oraz składników mineralnych (fosfor, magnez, żelazo, wapń, potas, cynk, sód). Najwięcej tłuszczu jest w orzechach makadamia, brazylijskich, pekanach, kokosowych, najmniej zaś w orzeszkach ziemnych, pistacjowych, nerkowca i migdałach. Najczęściej jemy orzechy włoskie, które mają silne działanie bakteriobójcze oraz działają ściągająco na błony śluzowe, obniżają ciśnienie i poziom cholesterolu we krwi. Białko orzecha włoskiego sprzyja wzrostowi mięśni i daje siłę fizyczną. Orzechy włoskie i laskowe są doskonałym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które regulują metabolizm i zapobiegają gromadzeniu się zbędnej tkanki tłuszczowej. Orzechy mają sporo magnezu, który zwiększa wydolność fizyczną biegaczy, przeciwdziała szybkiemu wyczerpaniu i bolesnym skurczom mięśni. Można zjadać owsiankę z orzechami i miodem, gdyż i ten słodki przysmak warto włączyć do diety. Zastąpienie cukru miodem na dwa tygodnie może obniżyć poziom złego cholesterolu oraz białka C-reaktywnego, będącego miernikiem stanu zapalnego w naczyniach krwionośnych. Miód odżywia mięśnie i kontroluje poziom cukru we krwi, a poza tym poprawia trawienie.
Biegacz powinien sięgać po zdrowe jedzenie, czyli ryby, warzywa, owoce i dobre tłuszcze. Wprowadźmy do jadłospisu także orzechy i miód, które zawierają wiele cennych składników odżywczych.